Все мы хотели бы выглядеть лучше, раз навсегда отбросив смущающие недостатки фигуры. Конечно, нельзя получить это сиюминутно, без приложения усилий не обойтись.
Для тех, кто готов ради совершенствования своего тела пожертвовать 10 минутами в день, ведущие тренеры создали оригинальную программу, помогающую похудеть и подтянуть мышцы. И всё это в домашних условиях!
Лучше всего выполнять приведённый ниже комплекс целиком в первой половине дня. Впрочем, если нет времени или навалилась усталость, можно перенести его на вечер, разбить на две части по пять минут или даже сократить.
Вот 10 эффективнейших упражнений для стройности:
1. «Гусеница»
Отличная разминка для дальнейших движений, укрепляющая мышцы корпуса и спины. Для выполнения нужно, стоя прямо со сведёнными ногами, наклоняясь в талии, «переступать» руками по полу, доходя до почти горизонтального положения («планки»).
Удерживая позицию 35-40 секунд, таким же путём подняться обратно. Колени не сгибаются.
2. «Спайдермен»
Для выполнения упражнения следует, стоя в обычной «планке», слегка выгнуть спину и следующие 30-35 секунд по очереди отрывать от пола ноги, подводя каждую из них к соответствующему плечу. Это укрепит косые и прямые мышцы пресса, трицепсы и ягодичные мышцы.
3. Отжимания на коленях
Очень простая вариация известного упражнения, позволяющая проработать мышцы груди и трицепсы. Выполняя такие отжимания, нужно, стоя на коленях, расположить руки на ширине плеч и в течение 60 секунд отжаться максимально возможное число раз.
4. Альпинистская «планка»
Похожа на движение человека-паука, но в этом случае колени в течение 60 секунд нужно поочерёдно подтягивать к груди. Как и все «планки», упражнение укрепляет пресс и улучшает координацию.
5. «Коммандос»
Вариант «планки», при котором, стоя в исходной позе на локтях, нужно сначала выпрямить левую, затем правую руку, постоять на вытянутых конечностях, а потом вернуться в исходное положение. Время выполнения – 60 секунд.
6. Бурпи
Упражнение отлично улучшает координацию. Для выполнения нужно из полуприседа перейти в исходное положение для отжиманий, отжаться, сразу подтянуть руки к ногам и, выпрыгивая, встать вертикально. Повторять цикл движений в течение 60 секунд.
7. Приседания с прыжками
Согнув расставленные шире плеч ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны голеням, с силой выпрыгнуть вверх, затем принять исходную позицию. Совершать эти движения около 60 секунд. Упражнение предназначено для подтяжки ног и ягодиц.
8. Выпады «Циферблат»
Поставив правую ступню в центр воображаемых часов, левой нужно совершать выпады, передвигая её по циферблату, как стрелку. Пройдя полный круг, сменить ноги. Упражнение в первую очередь развивает ноги, задействуя также ягодицы.
9. Скоростные приседания
Из обычного начального положения – стоя ровно, ноги на ширине плеч – как можно быстрее совершать сгибания-разгибания коленей, доходя до прямого угла между бедром и икрами. Выполнять в течение 60 секунд. Главная цель этих движений – качественная проработка ягодичных мышц.
10. Бег на месте
Заняв ту же позицию, что бегуны перед стартом – корпус вперёд, ноги полусогнуты, одна впереди – стараясь не перемещать тело, стараться в течение 60 секунд как можно быстрее поочерёдно менять ноги местами. Упражнение развивает выносливость и является отличным завершением домашней тренировки.
При регулярном выполнении этого комплекса даже самые нетренированные мышцы вскоре придут в норму.
Фото: Gap Fit
