Чтобы привести себя в форму, не обязательно ждать подходящего момента. Добившись видимых результатов один раз, Вам захочется, чтобы тело находилось в отличной форме всегда.
Комплекс упражнений обеспечит полную трансформацию тела всего за 4 недели без необходимости посещения спортзала. Главное – поставить перед собой цель и неуклонно следовать ей, занимаясь ежедневно и не забывая об основах правильного питания, необходимости пребывания на свежем воздухе и позитивном настрое.
Подобранные упражнения позволят Вам проработать различные группы мышц без какого-либо дополнительного оборудования. Выполняйте их ежедневно по 10 минут, чтобы уже через 30 дней отметить изменения в лучшую сторону. Удобство данного комплекса заключается также в том, что для его выполнения не обязательно покидать комфортную домашнюю обстановку.
Чтобы ускорить достижение желаемого результата и добиться кардинальной трансформации тела, Вы всегда можете увеличить время, интенсивность нагрузок или подобрать усложненные варианты приведенных упражнений.
Что же нужно для тренировки всего тела?
1. Планка
Без нее никуда – предельно простое, однако максимально эффективное упражнение на выносливость приведет мышцы кора в тонус, укрепит мышцы живота, бедер, рук и спины.
Целый ряд модификаций планки позволяет в любой момент усложнить или разнообразить привычное упражнение. Для начинающих предлагаем следующий вариант:
- Лягте на пол лицом вниз.
- Руки расположите так, чтобы плечи находились над локтями, а запястья – на одной линии с локтями.
- Напрягите мышцы живота и ягодицы, упираясь на предплечья.
- Задержитесь в указанном положении, сколько сможете (лучше начинать с 20 секунд).
- Не блокируя ноги в коленях, следите, чтобы тело образовывало одну линию, дышите.
2. Отжимания
Сложно найти более подходящее и эффективное упражнение для укрепления груди, чем отжимания. Именно поэтому оно является незаменимой составляющей Вашего плана трансформации тела за 30 дней: грудь, спина, трицепсы и мышцы кора укрепляются на ура без какого-либо дополнительного оборудования.
- Лягте на живот.
- Руки положите на пол возле подмышек.
- Оттолкнитесь от пола так, чтобы локти оставались чуточку согнутыми.
- Не забудьте напрячь мышцы живота.
- Сгибая руки в локтях, опускайтесь, пока до пола не останется примерно 5 см.
- Задержитесь у пола на 1 глубокий вдох-выдох.
- Медленно поднимитесь.
- Повторите максимальное количество раз.
Если Вам трудно выполнить такое отжимание, попробуйте сделать то же самое, опираясь на колени.
3. Выпады
Бедра и ягодицы будут работать максимально интенсивно во время правильного выполнения данного упражнения. Для повышения эффективности можно утяжелить выпады гантелями.
- Станьте прямо.
- Расположите ноги на ширине плеч.
- Подайте правую ногу вперед, левую – назад.
- Медленно сгибайте ноги в коленях, пока обе конечности не согнуться под прямым углом.
- Оттолкнитесь в начальное положение.
- Не сгибайте спину и не давайте коленям выходить за черту пальцев ног.
- Для одной ноги сделайте 10-15 повторов, повторите с другой ногой.
4. Приседания
Сложно представить полноценную тренировку без одного из наиболее эффективных для ног и ягодиц упражнений.
- Станьте, проследите, чтобы расстояние между ступнями соответствовало ширине плеч.
- Руки можно вытянуть вперед для большего равновесия.
- Согнув ноги в коленях, опуститесь так, чтобы угол согнутых ног был прямым, а бедра – параллельны полу.
- Не забывайте держать спину прямо, колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
- Поднимитесь в ИП.
- Ваша начальная цель – 2 подхода по 15-20 повторов.
5. Подъемы противоположных конечностей
Это упражнение отлично укрепляет спину и в некоторых случаях позволяет избавиться от болевых ощущений в данной области. Кроме этого, работают ягодицы, бедра и плечи.
- Станьте на четвереньки.
- Руки – под плечами, колени – под бедрами.
- Одновременно выпрямите ногу и противоположную руку.
- Вернитесь в ИП и выполните движение с другой парой конечностей.
- Повторите 10 раз для каждой стороны.
6. Скручивания/приседания
Положение А:
Чтобы проработать верхнюю часть живота, лягте на пол и заведите руки за уши. Согните ноги в коленях, держа ступни на полу. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохните, поднявшись в конечную точку, задержитесь в ней на секунду, вдохните и вернитесь в ИП. Повторяйте 15-25 раз.
Положение В (с поворотом):
Данное упражнение идеально подходит для трансформации тела, поскольку помогает избавиться от жирка по бокам талии.
Начните из положения А, однако теперь медленно поднимайтесь и поворачивайте корпус (не спину и плечи) в бок – старайтесь коснуться левого колена правым локтем. Вернитесь в ИП. Повторите на другую сторону (на каждую по 10-15 повторов).
7. Мостик
Данная поза применяется для растяжки и укрепления мышц спины и живота, а также бедер и ягодиц. Помимо этого, для укрепления мышц таза данное упражнение просто незаменимо.
- Лягте на спину.
- Вдоль тела (ладошками вниз) положите руки.
- Согнутые ноги ступнями упираются в пол.
- Колени – на одной линии с пальцами ног.
- Поднимайте бедра и спину, пока на полу не останутся только лопатки и ступни.
- Задержитесь в верхней точке, отсчитайте пару глубоких вдохов и выдохов.
- Опустите бедра и повторите 10-15 раз.
Пример плана упражнений:
Выполняя приведенный комплекс упражнений, Вы убедитесь, что видимая трансформация тела за 4 недели возможна!
Поддержите нашу страничку в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе самого интересного!
